Resenha do livro: The mindful way trough depression
(O caminho consciente através da depressão)
De Mark
Williams, John Teasdale, Zindel Segal e Jon
Kabat-Zinn
Para aqueles que sofrem de depressão e sabem como é a escuridão de uma doença que, além de nos tirar a vitalidade, não se mostra em exames de imagem e ou de sangue – o que nos deixa ainda mais sem rumo – o livro “The mindful way trough depression” vem como uma luz. Os autores nos passam a clara impressão de que conseguiram mapear o funcionamento do cérebro de quem vive com a doença. E melhor, ensinam mecanismos para aprendermos a lidar com ela. A meditação Mindfulness é uma dessas ferramentas.
Em 1979, o professor de medicina da Universidade de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, baseando-se em técnicas milenares de meditação, criou o MBSR, Programa de Redução de Estresse Baseado em “Mindfulness”. O termo, que significa Consciência Plena, propõe a aprendizagem de uma atitude aberta de aceitação em relação a tudo o que possa surgir na mente, enquanto estamos atentos a ela. Esse programa se mostrou muito eficaz em pacientes com doenças crônicas e com problemas psicológicos como ansiedade e pânico.
Na década de 1990 três psicólogos cientistas, Mark Williams, John Teasdale e Zindel Segal, estudavam maneiras de prevenir recaídas em depressão por meio da Terapia Cognitiva que já tinha provado eficácia para depressão aguda e prevenção de recaídas, quando se depararam com o trabalho de Kabat-Zinn. O uso clínico da Meditação Mindfulness chamou-lhes a atenção, não só pelas mudanças que provocavam nos pacientes em como eles pensavam, sentiam e se comportavam, mas também pelas mudanças nos padrões de atividades do cérebro.
Já se sabia que quando a depressão começa a nos puxar para baixo, geralmente reagimos tentando nos livrar dos sentimentos, suprimindo-os, ou tentando pensar em um jeito de como sair deles. Entretanto, o que resiste, persiste, e “acabamos nos perdendo em comparações de como gostaríamos de estar. Vivendo quase que totalmente dentro de nossas cabeças. Perdemos o contato com o mundo, com as pessoas ao nosso redor”. É o estado chamado “ruminativo”, em que pensamos em ciclos, “em padrões de pensamentos que só nos levam para baixo, de novo e de novo e respondemos com as mesmas ações que nos trazem os piores sentimentos”. Essa é a anatomia da depressão.
“Não é o humor que nos derruba, mas sim como lidamos com ele. Nossos esforços em nos salvarmos, na verdade, nos mantêm presos na dor da qual estamos tentando nos livrar.” E foi exatamente aí que os psicólogos, Segal, Williams e Teasdale descobriram que a meditação Mindfulness poderia nos levar a uma nova relação com nossa mente. Ensinando-nos a deixar os arrependimentos do passado e as preocupações do futuro e a concentrar no momento presente, quebrando assim o ciclo da ruminação.
Eles criaram, então, a MBCT, Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness, cujo grande estudo se mostrou eficaz na redução em 50% de recaídas em pacientes que já tiveram dois ou mais episódios de depressão. (A depressão recorrente tem alta taxa de recaída - até 80% de recorrência após dois episódios.) O livro “The mindful way trough depression” torna essa abordagem acessível a qualquer pessoa leiga interessada. Com uma linguagem acessível, empodera o paciente a aprender e aplicar suas técnicas num curso proposto de oito semanas. CDS de meditações guiadas acompanham a publicação – lamentavelmente ainda não traduzida para o português.
Um pouco sobre a técnica Mindfulness
A técnica da Consciência Plena nos leva a focar em nossas sensações corporais.
“Quando nos perdemos em pensamentos e tentamos nos livrar dos sentimentos, prestamos muito pouca atenção ao nosso corpo. Entretanto essas sensações corporais nos dão um feedback imediato do que está acontecendo com nosso estado mental e emocional.” E eles podem ser a chave para nos livrar da depressão. Pois se focando nessas sensações, não só paramos de “ruminar” sobre o passado e futuro, como podemos mudar nossas emoções.
Para isso o programa usa a meditação conhecida como Escaneamento Corporal, onde a pessoa se concentra detalhadamente em cada parte de seu corpo. Tomando consciência de como ele realmente está no momento e não como gostaríamos que ele estivesse. Isso pode nos ajudar, por exemplo, a aceitar uma dor ou desconforto ao invés de começar uma briga mental com
“o porquê de estarmos com essa dor nesse momento”.
Utiliza também a Meditação da Respiração, onde tomamos consciência da respiração acontecendo em nosso corpo, momento a momento. É claro que nesse processo pensamentos virão. Sem problema. É só reconhecer que apareceu um pensamento e voltamos a nos focar na respiração. E se aparecerem emoções boas ou ruins, ao invés de mudá-las, abraçá-las com aceitação e sem julgamento.
“Ficar com nossas emoções indesejadas sem torná-las piores pode parecer impossível, pois caímos tão facilmente em aversão. Entretanto, um gesto intencional e consciente que paradoxalmente abrace o que nós mais tememos, pode ser um ato poderoso de libertação.”
Já a Meditação do Movimento se utiliza de exercícios físicos de yoga com atenção plena no corpo. E, se surge uma área de desconforto, usamos a respiração como veículo para trazer consciência à região.
“Com curiosidade e gentileza nós exploramos o que há aí: as sensações físicas e sentimentos, vindo, indo e se transformando. Tudo bem, o que quer que seja já está aqui. Às vezes, simplesmente reconhecendo o que está acontecendo, ao invés de brigar com o que “deveria” estar acontecendo é tudo o que se precisa para transformar nossa experiência nesse momento.”
O programa também ensina a Prática Informal, onde a pessoa toma total consciência do que está fazendo no momento em que está fazendo. Como ao escovar os dentes, por exemplo, ou ao comer e saborear uma refeição. Lembrando que
“a intenção do Mindfulness não é forçar o controle da mente, mas perceber claramente seus padrões saudáveis e nocivos”.
“Nós estamos sempre explicando o mundo para nós mesmos e reagimos a essas explicações mais do que aos fatos em si.” O Mindfulness nos ensina que
“podemos cultivar um novo relacionamento com nossos pensamentos. Deixando-os simplesmente estarem aqui, ao invés de analisá-los, tentando descobrir de onde eles vieram ou tentando nos livrar deles. Com consciência nós os vemos como eles são: construções, criações misteriosas da mente, eventos mentais que podem ou não refletir a realidade. Nossos pensamentos não são fatos”. Dar-se conta disso é libertador.
* Os trechos em aspas são trechos do livro traduzidas por mim.
The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal e Jon Kabat-Zinn (273 páginas)
Edição Kindle
