3 de mai de 2015

Depressão e meditação. O que isso tem a ver?



Resenha do livro: The mindful way trough depression

       (O caminho consciente através da depressão)


De Mark Williams, John Teasdale,  Zindel Segal e Jon Kabat-Zinn





Para aqueles que sofrem de depressão e sabem como é a escuridão de uma doença que, além de nos tirar a vitalidade, não se mostra em exames de imagem e ou de sangue – o que nos deixa ainda mais sem rumo – o livro “The mindful way trough depression” vem como uma luz. Os autores nos passam a clara impressão de que conseguiram mapear o funcionamento do cérebro de quem vive com a doença. E melhor, ensinam mecanismos para aprendermos a lidar com ela. A meditação Mindfulness é uma dessas ferramentas.

Em 1979, o professor de medicina da Universidade de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, baseando-se em técnicas milenares de meditação, criou o MBSR, Programa de Redução de Estresse Baseado em “Mindfulness”.  O termo, que significa Consciência Plena, propõe a aprendizagem de uma atitude aberta de aceitação em relação a tudo o que possa surgir na mente, enquanto estamos atentos a ela. Esse programa se mostrou muito eficaz em pacientes com doenças crônicas e com problemas psicológicos como ansiedade e pânico.

Na década de 1990 três psicólogos cientistas, Mark Williams, John Teasdale e Zindel Segal, estudavam maneiras de prevenir recaídas em depressão por meio da Terapia Cognitiva que já tinha provado eficácia para depressão aguda e prevenção de recaídas, quando se depararam com o trabalho de Kabat-Zinn. O uso clínico da Meditação Mindfulness chamou-lhes a atenção, não só pelas mudanças que provocavam nos pacientes em como eles pensavam, sentiam e se comportavam, mas também pelas mudanças nos padrões de atividades do cérebro. 

Já se sabia que quando a depressão começa a nos puxar para baixo, geralmente reagimos tentando nos livrar dos sentimentos, suprimindo-os, ou tentando pensar em um jeito de como sair deles. Entretanto, o que resiste, persiste, e “acabamos nos perdendo em comparações de como gostaríamos de estar. Vivendo quase que totalmente dentro de nossas cabeças. Perdemos o contato com o mundo, com as pessoas ao nosso redor”. É o estado chamado “ruminativo”, em que pensamos em ciclos, “em padrões de pensamentos que só nos levam para baixo, de novo e de novo e respondemos com as mesmas ações que nos trazem os piores sentimentos”. Essa é a anatomia da depressão.

“Não é o humor que nos derruba, mas sim como lidamos com ele. Nossos esforços em nos salvarmos, na verdade, nos mantêm presos na dor da qual estamos tentando nos livrar.” E foi exatamente aí que os psicólogos, Segal, Williams e Teasdale descobriram que a meditação Mindfulness poderia nos levar a uma nova relação com nossa mente. Ensinando-nos a deixar os arrependimentos do passado e as preocupações do futuro e a concentrar no momento presente, quebrando assim o ciclo da ruminação.

Eles criaram, então,  a MBCT,  Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness, cujo grande estudo se mostrou eficaz na redução em 50% de recaídas em pacientes que já tiveram dois ou mais episódios de depressão.  (A depressão recorrente tem alta taxa de recaída - até 80% de recorrência após dois episódios.) O livro “The mindful way trough depression” torna essa abordagem acessível a qualquer pessoa leiga interessada. Com uma linguagem acessível, empodera o paciente a aprender e aplicar suas técnicas num curso proposto de oito semanas. CDS de meditações guiadas acompanham a publicação – lamentavelmente ainda não traduzida para o português.


 

Um pouco sobre a técnica Mindfulness


A técnica da Consciência Plena nos leva a focar em nossas sensações corporais. “Quando nos perdemos em pensamentos e tentamos nos livrar dos sentimentos, prestamos muito pouca atenção ao nosso corpo. Entretanto essas sensações corporais nos dão um feedback imediato do que está acontecendo com nosso estado mental e emocional.” E eles podem ser a chave para nos livrar da depressão. Pois se focando nessas sensações, não só paramos de “ruminar” sobre o passado e futuro, como podemos mudar nossas emoções.

Para isso o programa usa a meditação conhecida como Escaneamento Corporal, onde a pessoa se concentra detalhadamente em cada parte de seu corpo. Tomando consciência de como ele realmente está no momento e não como gostaríamos que ele estivesse. Isso pode nos ajudar, por exemplo, a aceitar uma dor ou desconforto ao invés de começar uma briga mental com “o porquê de estarmos com essa dor nesse momento”.

Utiliza também a Meditação da Respiração, onde tomamos consciência da respiração acontecendo em nosso corpo, momento a momento. É claro que nesse processo pensamentos virão. Sem problema. É só reconhecer que apareceu um pensamento e voltamos a nos focar na respiração. E se aparecerem emoções boas ou ruins, ao invés de mudá-las, abraçá-las com aceitação e sem julgamento. “Ficar com nossas emoções indesejadas sem torná-las piores pode parecer impossível, pois caímos tão facilmente em aversão. Entretanto, um gesto intencional e consciente que paradoxalmente abrace o que nós mais tememos, pode ser um ato poderoso de libertação.”

Já a Meditação do Movimento se utiliza de exercícios físicos de yoga com atenção plena no corpo. E, se surge uma área de desconforto, usamos a respiração como veículo para trazer consciência à região. “Com curiosidade e gentileza nós exploramos o que há aí: as sensações físicas e sentimentos, vindo, indo e se transformando. Tudo bem, o que quer que seja já está aqui. Às vezes, simplesmente reconhecendo o que está acontecendo, ao invés de brigar com o que “deveria” estar acontecendo é tudo o que se precisa para transformar nossa experiência nesse momento.”

O programa também ensina a Prática Informal, onde a pessoa toma total consciência do que está fazendo no momento em que está fazendo. Como ao escovar os dentes, por exemplo, ou ao comer e saborear uma refeição. Lembrando que “a intenção do Mindfulness não é forçar o controle da mente, mas perceber claramente seus padrões saudáveis e nocivos”.

“Nós estamos sempre explicando o mundo para nós mesmos e reagimos a essas explicações mais do que aos fatos em si.” O Mindfulness nos ensina que “podemos cultivar um novo relacionamento com nossos pensamentos. Deixando-os simplesmente estarem aqui, ao invés de analisá-los, tentando descobrir de onde eles vieram ou tentando nos livrar deles. Com consciência nós os vemos como eles são: construções, criações misteriosas da mente, eventos mentais que podem ou não refletir a realidade. Nossos pensamentos não são fatos”. Dar-se conta disso é libertador.
   

* Os trechos em aspas são trechos do livro traduzidas por mim.

The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself from Chronic Unhappiness. Mark Williams, John Teasdale,  Zindel Segal e Jon Kabat-Zinn (273 páginas)

Edição Kindle



8 comentários:

  1. Valeria! "¿Por que a mi?" es sin duda uno de los mejores libros que he leído, tu relato es una experiencia realmente dura pero tu forma espontánea de escribir lo hace muy llevadero. ¡Deberías escribir mas!
    Un abrazo desde Perú :)

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  2. Olá Valéria. Acabei de ler seu livro hoje: Depois daquela viagem.
    Este livro era da minha filha, no tempo da escola. Hoje ela tem 21 anos.
    Queria ler algo e encontrei este livro lá no cantinho de um armário. Comecei a ler e me encantei. PARABÉNS!!!!

    UM LIVRO ESPETACULAR. QUE PRENDE O LEITOR DO COMEÇO AO FIM.

    Um grande abraço para você.

    ***Detalhe , também adoro escrever, mas voltado para Poesias. E tenho um livro não publicado.

    Sr. Joseni Belmir de Assumpção Silva
    Cidade : Gama-DF
    email: josenibasilva99@hotmail.com

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  3. Olá, Valéria! Comentei com uns amigos sobre a importância de uma entrevista sua que vi ainda menina e resolvi te procurar na Internet para te agradecer. Saiba que suas palavras naquele momento me impactaram e serviram para que eu tivesse uma postura responsável e adotasse um comportamento seguro para evitar a contaminação por HIV. Já deve ter uns 20 anos que vi essa entrevista na TV, mas até hoje me lembro da sua frase " Eu era a namoradinha linda dele. Como podia desconfiar? " foi isso que me fez entender que não importa sentimento, estabilidade da relação ou grupo ao qual se pertença. Sempre haverá risco. Parabéns pela sua trajetória. Obrigada pelo que me ensinou. Fiquei feliz de saber que segue em frente com seu trabalho.

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  4. Olá Valéria.Quise contactarte de manera personal pero no he conseguido tu correo así que lo hago por este medio.
    Recién empecé a aprender portugués y en un viaje reciente me encontré con tu libro. Aún no escribo muy bien el portugués y no me he animado a escribirte en tu lengua.
    Quiero agradecerte por ser tan valiente y decirle al mundo que el VIH no es impedimento para soñar con una buena vida.
    Yo vivo con VIH desde hace dos años, han sido duros. Gracias a Dios, desde el primer momento he tenido el apoyo de mi familia, pero no es sencillo, cada día es una lucha contra los pensamientos negativos. Tu libro me hizo sentir acompañado, me ha dado esperanzas de poder vivir muchos años, tener una familia, y realizar todos mis sueños. Si alguna vez regresas a México, me gustaría asistir a tus conferencias y si logro ir a Brasil, sería fantástico conocerte.
    Un abrazo muy fuerte.

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  5. Olá!
    Tenho 14 anos, meu nome é Isadora Scocco Scota. Estou na página 20 do seu livro e ja me emociono. Queria que pudéssemos entrar em contato,para que eu pudesse lhe contar meus 14 anos vividos. Eu tenho um capitulo do meu livro, que voce me inspirou a escrever.
    VOCE É MAGNIFICA.
    OBRIGADA POR ME AJUDAR A OLHAR A VIDA DE OUTRA FORMA!

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  6. Oi ,
    Primeira vez que passo pelo seu blog , muito bom ....

    Abraços ...

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  7. Valeria! el libro porque a mi? es maravilloso, me encanto! me di cuenta de muchas cosas, tu fortaleza es ADMIRABLE!! eres grandiosa, algún día espero que en uno de tus viajes te pases por Ecuador! saludos! *--*

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  8. Señora valeria piassa polizzi. Es un gusto haber leído su libro: Porque a mi !
    Ah, tengo una pregunta que el mismo libro impulsa para nuestros adentros, y esa pregunta es si usted sigue con vida o esta muerta ?
    Es curioso, porque puede que alguien piense, como le preguntas ha alguien esto ! Pero, es la opción de saber el verdadero final del libro !
    nao puedo escribir em portugues, porque eu sigo aprendendo,

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